Bajar entre el 3% y el 5% del peso mejora la presión arterial y el control de la glucosa

La presión arterial responde rápido al descenso de peso

El cardiólogo Ian Neeland, profesor asociado de Medicina en la Universidad Case Western Reserve, explicó que esa acumulación se vincula con inflamación, enfermedad de las arterias coronarias y alteraciones del ritmo cardíaco, cuadros que también pueden derivar en insuficiencia cardíaca. Una reducción de peso ayuda a aliviar esa carga.

La presión arterial suele responder pronto. López-Jiménez indicó que la presión sistólica, el número superior de la medición, puede bajar cerca de un punto por cada kilogramo perdido. Aunque parezca una variación menor, resulta relevante para quienes tienen hipertensión, uno de los principales factores de riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

El exceso de grasa también dificulta la acción de la insulina, la hormona que permite que el azúcar de la sangre entre en las células. Si el cuerpo deja de responder correctamente, la glucosa puede elevarse de manera persistente y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Los riñones soportan una mayor exigencia: se encargan de eliminar desechos y líquidos, pero el exceso de grasa puede alterar esa tarea, generar inflamación y favorecer un deterioro gradual.

Neeland recordó que la actividad física ayuda a reducir la grasa visceral, la que rodea los órganos internos, incluso cuando la balanza no muestra una baja importante. Este tipo de grasa se vincula con mayor riesgo de problemas cardíacos y metabólicos, por lo que reducirla aporta beneficios que no siempre se ven en el peso total.

Hábitos que se pueden sostener dan mejores resultados

Para una persona que pesa alrededor de 91 kilogramos, reducir el 5% equivale a perder unos 4,5 kilos. Ese descenso puede mejorar la presión arterial, el control de la glucosa y el bienestar general, sin necesidad de plantearse desde el comienzo una meta difícil de alcanzar.

La asociación recomienda adoptar una forma de comer que se pueda mantener a largo plazo. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y proteínas magras aportan nutrientes y ayudan a moderar las calorías. Empezar con alimentos ricos en fibra, como vegetales o legumbres, también puede aumentar la sensación de saciedad. Mantener horarios regulares y prestar atención a las señales de hambre y saciedad son otras medidas útiles. Saltarse comidas puede hacer que el hambre aumente más tarde y lleve a comer porciones mayores.

López-Jiménez aconsejó dejar de comer antes de sentirse completamente lleno, para evitar ingerir más de lo que el cuerpo necesita. Caminar, nadar, estirar el cuerpo o hacer ejercicios suaves de fuerza también ayudan. Lo importante es elegir una actividad agradable que se pueda repetir con frecuencia.

El descanso y el manejo del estrés completan el enfoque. Dormir poco altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. El estrés prolongado puede aumentar los antojos y dificultar las elecciones saludables. Una rutina de sueño y técnicas de relajación pueden acompañar los cambios en la alimentación y el movimiento. Las modificaciones pequeñas se afianzan mejor cuando se suman a actividades ya habituales, como caminar después del almuerzo o preparar una colación nutritiva mientras se hace el café.